Ar jūsų 2023 m. Rezoliucija apima tikslą optimizuoti savo dietą ilgalaikei sveikatai? Arba įsipareigokite gerti daug vandens ir valgyti daugiau vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų? Kaip apie savaitės augalų pagrindu pagamintų patiekalų sukimąsi?
Nenustatykite savęs dėl nesėkmės bandydami pakeisti savo įpročius per naktį. Vietoj to, kiekvieną savaitę pateikdami keletą papildomų patarimų peržiūrėkite šiuos 23 sveiko gyvenimo patarimus iš registruoto dietologo Leslie Becko. Sausio pabaigoje skirkite šiek tiek laiko peržiūrėti savo pažangą ir pasirinkti temą, kuriai, jūsų manymu, reikia daugiau dėmesio ir įgūdžių kitą mėnesį.
Vienas didžiausių jūsų dietos pakeitimo pranašumų yra maisto dienoraštis. Tai gali suteikti daug savimonės ir atkreipti dėmesį į tobulėjimo sritis. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tyrimai rodo, kad tinkamo maisto dienoraščio išlaikymas padidina jūsų sėkmės galimybes.
Po kiekvieno patiekalo įrašykite maisto suvartojimą ir porcijų dydžius. Nelaukite iki dienos pabaigos, nes galite pamiršti maisto.
Kiekvienos dienos pabaigoje patikrinkite savo maisto dienoraštį. Ką pastebėjote vaisių? Nepakanka daržovių? Per daug saldumynų? Porcijos yra didesnės, nei jūs manote?
Moterims reikia 9 stiklinių vandens per dieną, o vyrams reikia 13 - daugiau, jei mankštinasi. Visi gėrimai - net kava! - Perskaitykite rekomenduojamą dienos dozę.
Geriamas vanduo prieš kiekvieną valgį gali padėti jaustis pilnam ir todėl užkirsti kelią persivalgymui. Be to, daugelis žmonių žiemą negeria pakankamai vandens, nes jie nėra ištroškę. Taigi šis paprastas triukas taip pat padės patenkinti jūsų kasdienius vandens poreikius.
Moterims reikia 9 puodelius (2,2 litro) vandens per dieną, o vyrams reikia dar 13 puodelių (3 litrų), jei jie mankštinasi.
Geros žinios yra tai, kad visi gėrimai (išskyrus alkoholinius gėrimus) skaičiuoja jūsų kasdienio vandens poreikį. Taip, net kava ir arbata.
Manoma, kad kanadiečiai kiekvieną dieną gauna tik pusę pluošto. Moterams nuo 19 iki 50 metų reikia 25 gramų per dieną, vyrai - 38 gramai. (Vyresnio amžiaus moterims ir vyrams reikia atitinkamai 21 gramų ir 30 gramų pluošto per dieną.)
Norėdami padėti jums pasiekti šį tikslą, pradėkite padidindami pusryčių pluošto suvartojimą. Išbandykite vieną iš šių dalykų:
Daugiausia dėmesio skiriant polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalams kasdieniniame racione, šios rūšies riebalai yra susiję su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Pakeisdami prisotintus (gyvulinius) riebalus, šie sveiki riebalai padeda sumažinti MTL (blogo) cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerina organizmo naudojimą insulinui.
Geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra vynuogių sėklų aliejus, saulėgrąžų aliejus, rapsų aliejus, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys, kanapių sėklos ir moliūgų sėklos. Maistas, kuriame daugiausia yra mononesočiųjų riebalų, yra alyvuogių aliejus, avokado ir avokado aliejus, žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, migdolai, anakardžiai, pekano riešutai ir pistacijos.
Tvarumas ateinančiais metais bus maisto tendencija, nes kyla klimato kaita. Maisto atliekų mažinimas yra kažkas, ką mes galime padaryti, kad sumažintume savo anglies pėdsaką. Maisto atliekos, kurios baigiasi sąvartynuose, gamina metaną - galingas šiltnamio efektą sukeliančias dujas, kurios prisideda prie klimato pokyčių.
Jei numesti svorio yra vienas iš jūsų tikslų 2023 m., Tai yra sprendimas, kurį verta priimti. Tyrimai parodė, kad greitai ir pilni žmonės valgo tris kartus didesnius tikėtina, kad turi antsvorio.
Jei valgote lėtai, su apetitu susiję hormonai įsijungia ir pasakykite savo smegenims, kad esate pilnas. Kadangi šie signalai užtrunka iki 20 minučių, jei valgysite per greitai, labiau linkę persivalgyti, kol jūsų kūnas apie tai sužinos.
Pusryčiai, priešpiečiai ir vakarienė: padėkite peilį ir šakę kramtyti po kiekvieno kąsnio. Neišmeskite peilio ir šakutės, kol jūsų burna nebus 100% tuščia. Paimkite keletą gurkšnių vandens tarp gurkšnių.
Nepaisant didžiulių įrodymų, kad valgant daugiau maisto produktų yra naudinga, dauguma kanadiečių valgo per mažai. Kanados maisto vadovas rekomenduoja pusę jūsų lėkštės sudaryti iš vaisių ir daržovių.
Ši intelektuali strategija gali padėti pasiekti 2023 m. Svorio metimo tikslus. Tikrai. Tiesą sakant, vienas iš mano klientų tai padarė šešias savaites ir numetė 10 svarų.
Patiekite vakarienę ant vakarienės lėkštės (nuo 7 iki 9 colių skersmens), o ne viso dydžio vakarienės lėkštę.
Į lėkštę įdėsite mažiau maisto, o tai reiškia mažiau kalorijų, tačiau lėkštė atrodys pilna. Jūs pastebėsite, kad jūsų apetitas greitai prisitaiko prie mažiau maisto.
Norėdami gauti daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų savo racione, kiekvieną dieną valgykite bent dvi porcijas vaisių.
Norėdami pasiekti savo kasdienius tikslus, valgykite vaisius (nesmulkintus vaisius, o ne sultis) ryte ir popietę.
Gerti nuo 3 iki 5 puodelių žaliosios arbatos per dieną buvo susietas su apsauga nuo širdies ligų ir padidėjusio kraujospūdžio.
Gerti nuo trijų iki penkių puodelių žaliosios arbatos per dieną buvo susietas su apsauga nuo širdies ligų ir padidėjusio kraujospūdžio. Tyrimai taip pat parodė, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas gali padėti sumažinti MTL (blogo) cholesterolio kiekį kraujyje. Žaliosios arbatos lapuose labai gausu fitochemikalų, vadinamų katechinais, kurie pasižymi galingomis antioksidantinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Žaliose lapinėse daržovėse gausu skaidulų ir yra geri vėžiu kovojančių vitaminų A ir C, vitamino K, folio rūgšties (A B vitamino), geležies, kalcio ir kalio šaltiniai. Be to, jie yra išskirtiniai liuteino ir zeaksantino šaltiniai, fitochemikalai, kurie, kaip manoma, apsaugo nuo kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos. Be to, tyrimai parodė, kad reguliarus liuteino turtingų lapinių žalumynų vartojimas gali lėtai sulėtinti su amžiumi susijusį pažintinį nuosmukį ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
Į savo kasdienę racioną įtraukite žalias lapines daržoves. Pasirinkite iš arugula, burokėlių žalumynų, kopūstų, kiaulpienių žalumynų, kopūstų, garstyčių žalumynų, salotų, romėnų salotų, rapini (brokolių raab), špinatų, šveicariškų mandagų ir ropių žalumynų.
Sėkmingos ir ilgalaikės sveikos mitybos raktas yra planavimas iš anksto, kad įsitikintumėte, jog maitinate savo kūną maistingu maistu. Be to, žinodami, kas vakarienei, sutaupysite stresą išsiaiškinti, ką gaminti užimtos dienos pabaigoje.
Pabandykite planuoti vakarienę kitai savaitei. Jei reikia, aš rekomenduoju taip pat suplanuoti pusryčius, pietus ir užkandžius. Savo plane apsvarstykite, kaip galite paruošti vieną patiekalą ir naudoti jį dviem ar daugiau patiekalų. Savaitgaliais gaminkite sriubas, troškinimus, makaronų padažus ar čili paprikas, tada užšaldykite jas užimtoms savaitės naktims. Paruoškite neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, farro ar miežiai, partiją lėtoje viryklėje. „Grill“ arba „Sear“ papildomą lašišos ar vištienos porciją vakarienės metu lengviems pietums be paruošimo kitos dienos.
Žolelėse ir prieskoniuose yra galingų antioksidantų ir priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, vadinamų polifenoliais, kurie gali sustiprinti smegenų galią ir apsaugoti nuo vėžio, diabeto ir širdies ligų.
Žolelių ir prieskonių pridėjimas prie maisto yra efektyvus ir skanus būdas gėlinant druskas. Tačiau žolelių ir prieskonių virimo pranašumai nėra tik mažesnio natrio suvartojimo. Žolelėse ir prieskoniuose yra galingų antioksidantų ir priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, vadinamų polifenoliais, kurie gali sustiprinti smegenų galią ir apsaugoti nuo vėžio, diabeto ir širdies ligų.
Išbandykite šiuos patarimus, kaip į savo maistą pridėti žolelių ir prieskonių (norėdami, kad šviežios žolelės taptų džiovintais, naudokite 1 šaukštelį džiovintų žolelių kiekvienam šviežių žolelių šaukštui):
Neabejojama, kad augalinė dieta gali padėti išvengti daugybės sveikatos problemų, įskaitant aukštą cholesterolio kiekį, padidėjusį kraujospūdį, širdies ligas, insultą, 2 tipo diabetą, nutukimą ir tam tikrų rūšių vėžį.
Tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, lęšiai, riešutai, tofu, edamame ir tempeh yra gausu augalų baltymų, taip pat vitaminų, mineralų ir įvairių skirtingų fitocheminių medžiagų. Be to, jie yra nepaprastai mažai sočiųjų riebalų, ir daugelis jų yra puikūs skaidulų šaltiniai.
Per dieną per dieną pakeiskite mėsą, naminius paukščius ar žuvį daržovių baltymais. Štai keletas idėjų:
Mažyčiuose linuose yra tirpaus pluošto, omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų alfa-linoleno rūgštimi (ALA), ir fitochemikalai, vadinami lignanais. Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant žemių linijas galima sumažinti MTL cholesterolio ir kraujospūdį bei gali apsaugoti nuo krūties ir prostatos vėžio.
Du šaukštai žemės linų suteikia 60 kalorijų, keturių gramų skaidulų ir daugiau nei jūsų dienos ALA poreikis. (Jums reikia valgyti žemių linų sėmenis, nes visos linų sėmenys praeina per bejėgius žarnynus, tai reiškia, kad negausite visų jų pranašumų.)
Įpilkite žemės linijų sėmenų prie karštų grūdų, avižinių dribsnių, kokteilių, jogurto, obuolių, muffin ir blynų tešlos arba sumaišykite su liesa malta jautiena ar kalakutiena mėsainiams ar kotletams. Išplakite jį su kiaušinių baltymais, kad pagamintumėte „džiūvėsėlius“ žuvims ar vištienai. Taip pat galite pabandyti į savo garstyčių ar majonezą pridėti žiupsnelį žemės linų, kad gautumėte sveikesnį sumuštinio plitimą.
Morkose, saldžiosiose bulvėse ir moliūguose gausu beta-karotino-antioksidanto, kuris gali sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio atvejų riziką.
Morkose, saldžiosiose bulvėse ir moliūguose gausu beta-karotino-antioksidanto, kuris gali sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio atvejų riziką. Kai kurie jūsų valgomi beta-karotinas taip pat paverčiamas organizme į vitaminą A-maistinę medžiagą, palaikančią sveiką imuninę sistemą.
Nėra oficialaus beta karotino vartojimo, tačiau ekspertai sutinka, kad norint išvengti lėtinės ligos, reikia nuo 3 iki 6 mg per dieną. Spėk ką? Vidutinėje saldžiojoje bulvėje yra 13 mg beta-karotino, 1/2 puodelio morkų sulčių, yra 11 mg, 1/2 puodelio virtų morkų yra 6,5 ​​mg (1/2 puodelio žalių morkų, kuriose yra 5 mg) ir 1/2 puodelio morkų. Riešuto riešute yra 4,5 mg. Todėl skrandžio užpildyti nėra sunku.
Valgydami per daug cukraus, ypač saldžių gėrimų, padidina 2 tipo diabeto, širdies ligų ir nutukimo riziką. Tikslas yra paprastas: visus saldžius gėrimus pakeiskite vandeniu, arbata, juoda kava, žolelių arbata, nesaldintu pienu arba nesaldintu nugriebtu pienu.
Nors 100% vaisių sultys neturi pridėto cukraus, tai vis tiek yra koncentruotas natūralaus cukraus (ir kalorijų) šaltinis, kuriame nėra skaidulų. Todėl jis laikomas saldžiu gėrimu. Vietoj sulčių naudokite sveikų vaisių porciją. Jei dažnai geriate sultis, kad numalšintumėte troškulį, pakeiskite ją vandeniu.
Manoma, kad vidutinis suaugusiųjų padidėjimas nuo vieno iki dviejų svarų per metus. Kai kuriems žmonėms šis laipsniškas plitimas gali sukelti nutukimą. Geros žinios yra tai, kad jums nereikia atlikti didelių pakeitimų savo racione, kad išvengtumėte svorio padidėjimo.
Vietoj to, tyrimai rodo, kad „mažo pokyčių požiūris“ - suvalgant nuo 100 iki 200 kalorijų per dieną valgant mažiau maisto, daugiau mankštos ar jų dviejų derinių - gali padėti. Mažą dietą ir mankštos pakeitimus lengviau įtraukti į savo kasdienybę ir ilgainiui lengviau išlaikyti, nei didesni gyvenimo būdo pokyčiai, reikalingi norint numesti svorio.
Jei grįšite iš darbo iš darbo alkanas ir norite valgyti viską, kas yra akivaizdoje, šis patarimas dienos pabaigoje padės išvengti persivalgymo. Bet tai dar ne viskas.
Valgymas kas tris ar keturias valandas taip pat padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje (energija) stabilus ir suteikia energijos jūsų popietinėms treniruotėms. Sveiki užkandžiai taip pat suteikia galimybę padidinti svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, pluoštas ir kalcis, vartojimą.
Užkandžiuose turėtų būti lėtai degantys angliavandeniai, kad būtų galima kurti raumenis ir smegenis, taip pat baltymus ir kai kuriuos sveikus riebalus, kad galėtumėte ilgiau.
Jei jums patinka energijos juostų patogumas, rinkitės tuos, kurie yra pagaminti iš viso maisto ingredientų, tokių kaip vaisiai ir riešutai.
Jei nerimaujate dėl savo liemens, protinga nustatyti vakarienės terminą. (Nebent, žinoma, jūs dirbate naktinę pamainą.)