Ar jūsų 2023 metų pažadas apima tikslą optimizuoti savo mitybą ilgalaikei sveikatai? Arba įsipareigoti gerti daug vandens ir valgyti daugiau vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų? O kaip dėl augalinės kilmės patiekalų kaitos kas savaitę?
Nesistenkite pasmerkti savęs nesėkmei bandydami pakeisti savo įpročius per naktį. Verčiau kiekvieną savaitę peržiūrėkite šiuos 23 sveikos gyvensenos patarimus, kuriuos pateikia registruota dietologė Leslie Beck, ir pridėkite dar keletą papildomų patarimų. Sausio pabaigoje skirkite akimirką apžvelgti savo pažangą ir pasirinkite temą, kuriai, jūsų manymu, kitą mėnesį reikės skirti daugiau dėmesio ir įgūdžių.
Vienas didžiausių mitybos pokyčių privalumų yra maisto dienoraštis. Tai gali suteikti daug savimonės ir atkreipti dėmesį į tobulintinas sritis. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tyrimai rodo, kad tinkamas maisto dienoraščio vedimas padidina jūsų sėkmės tikimybę.
Po kiekvieno valgio užsirašykite suvartotą maistą ir porcijų dydžius. Nelaukite iki dienos pabaigos, nes galite pamiršti kai ką maisto.
Kiekvienos dienos pabaigoje patikrinkite savo maisto dienoraštį. Ką pastebėjote? Trūksta vaisių? Per mažai daržovių? Per daug saldumynų? Porcijos didesnės nei manote?
Moterims per dieną reikia išgerti 9 stiklines vandens, o vyrams – 13 – daugiau, jei jie sportuoja. Visi gėrimai – net kava! – perskaitykite rekomenduojamą paros dozę.
Geriamas vanduo prieš kiekvieną valgį gali padėti jaustis sotiems ir taip išvengti persivalgymo. Be to, daugelis žmonių žiemą neišgeria pakankamai vandens, nes nejaučia troškulio. Taigi, šis paprastas triukas taip pat padės patenkinti kasdienius vandens poreikius.
Moterims per dieną reikia išgerti 9 puodelius (2,2 litro) vandens, o vyrams – 13 puodelių (3 litrų) daugiau, jei jie sportuoja.
Geros žinios yra tai, kad visi gėrimai (išskyrus alkoholinius gėrimus) įskaičiuojami į jūsų dienos vandens poreikį. Taip, net kava ir arbata.
Apskaičiuota, kad kanadiečiai gauna tik pusę jiems reikalingo skaidulų kiekio per dieną. 19–50 metų moterims reikia 25 gramų per dieną, vyrams – 38 gramų. (Vyresnio amžiaus moterims ir vyrams reikia atitinkamai 21 gramo ir 30 gramų skaidulų per dieną.)
Kad pasiektumėte šį tikslą, pradėkite nuo didesnio skaidulų kiekio pusryčių metu. Išbandykite vieną iš šių būdų:
Dėmesys polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų kiekiui kasdienėje mityboje siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Pakeisdami sočiuosius (gyvūninius) riebalus, šie sveikieji riebalai padeda sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerina organizmo insulino panaudojimą.
Geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra vynuogių kauliukų aliejus, saulėgrąžų aliejus, rapsų aliejus, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys, kanapių sėklos ir moliūgų sėklos. Maisto produktai, kuriuose daugiausia yra mononesočiųjų riebalų, yra alyvuogių aliejus, avokadų ir avokadų aliejus, žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, migdolai, anakardžiai, pekano riešutai ir pistacijos.
Tvarumas bus viena iš ateinančių metų maisto tendencijų, nes klimato kaita tampa vis aktualesnė. Maisto švaistymo mažinimas yra tai, ką visi galime padaryti, kad sumažintume savo anglies pėdsaką. Maisto atliekos, atsiduriančios sąvartynuose, gamina metaną – galingas šiltnamio efektą sukeliančias dujas, kurios prisideda prie klimato kaitos.
Jei numesti svorio yra vienas iš jūsų 2023 metų tikslų, tai sprendimas, kurį verta priimti. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo greitai ir sočiai, tris kartus dažniau turi antsvorio.
Jei valgote lėtai, įsijungia su apetitu susiję hormonai, kurie praneša jūsų smegenims, kad esate sotūs. Kadangi šiems signalams užregistruoti reikia iki 20 minučių, jei valgote per greitai, didesnė tikimybė, kad persivalgysite, kol jūsų kūnas apie tai sužinos.
Pusryčiai, pietūs ir vakarienė: po kiekvieno kąsnio sukramtykite peilį ir šakutę. Neimkite peilio ir šakutės, kol burna nebus 100 % tuščia. Tarp gurkšnių išgerkite kelis gurkšnius vandens.
Nepaisant daugybės įrodymų, kad daugiau valgyti yra sveika, dauguma kanadiečių valgo per mažai. Kanados maisto vadove rekomenduojama, kad pusę lėkštės sudarytų vaisiai ir daržovės.
Ši sumani strategija gali padėti jums pasiekti 2023 m. svorio metimo tikslus. Tiesą sakant, vienas iš mano klientų tai darė šešias savaites ir numetė 10 svarų.
Patiekite vakarienę ant vakarienės lėkštės (7–9 colių skersmens), o ne ant pilno dydžio vakarienės lėkštės.
Į lėkštę įsidėsite mažiau maisto, o tai reiškia mažiau kalorijų, bet lėkštė atrodys pilna. Pastebėsite, kad jūsų apetitas greitai prisitaiko prie mažesnio maisto kiekio.
Norėdami gauti daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų savo mityboje, valgykite bent dvi porcijas vaisių kiekvieną dieną.
Norėdami pasiekti savo dienos tikslus, valgykite vaisius (nesmulkintus vaisius, o ne sultis) ryte ir po pietų.
Išgeriant 3–5 puodelius žaliosios arbatos per dieną, buvo nustatyta, kad tai apsaugo nuo širdies ligų ir padidėjusio kraujospūdžio.
Išgeriant tris–penkis puodelius žaliosios arbatos per dieną, apsisaugoma nuo širdies ligų ir padidėjusio kraujospūdžio. Tyrimai taip pat parodė, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje. Žaliosios arbatos lapuose gausu fitocheminių medžiagų, vadinamų katechinais, kurios pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Žaliosios lapinės daržovės yra gausios skaidulų ir yra geri nuo vėžio kovojančių vitaminų A ir C, vitamino K, folio rūgšties (B grupės vitamino), geležies, kalcio ir kalio šaltiniai. Be to, jos yra išskirtiniai liuteino ir zeaksantino šaltiniai – fitocheminių medžiagų, kurios, kaip manoma, apsaugo nuo kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos. Be to, tyrimai parodė, kad reguliarus liuteino turtingų lapinių daržovių vartojimas gali sulėtinti su amžiumi susijusį kognityvinį nuosmukį ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
Į savo kasdienę mitybą įtraukite žalias lapines daržoves. Rinkitės iš rukolos, burokėlių lapų, lapinių kopūstų, kiaulpienių lapų, lapinių kopūstų, garstyčių lapų, salotų, romaninių salotų, brokolių (rapini), špinatų, mangoldų ir ropių lapų.
Sėkmingos ir ilgalaikės sveikos mitybos raktas – planuoti iš anksto, kad maitintumėte savo kūną maistingu maistu. Be to, žinodami, kas bus vakarienei, išvengsite streso, kurį sugalvosite po įtemptos dienos.
Pabandykite suplanuoti vakarienę kitai savaitei. Jei tinka, rekomenduoju suplanuoti ir pusryčius, pietus bei užkandžius. Savo plane apsvarstykite, kaip galite paruošti vieną patiekalą ir panaudoti jį dviem ar daugiau kartų. Savaitgaliais partijomis gaminkite sriubas, troškinius, makaronų padažus ar čili pipirus, o tada užšaldykite juos užimtiems darbo dienos vakarams. Lėtoje viryklėje paruoškite pilno grūdo produktų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, farro ar miežių, partiją. Vakarienei ant grotelių arba grilyje apkepkite papildomą porciją lašišos ar vištienos, kad kitą dieną galėtumėte lengvai papietauti be išankstinio paruošimo.
Žolelėse ir prieskoniuose yra galingų antioksidantų ir priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, vadinamų polifenoliais, kurie gali padidinti smegenų galią ir apsaugoti nuo vėžio, diabeto ir širdies ligų.
Žolelių ir prieskonių dėjimas į maistą yra veiksmingas ir skanus būdas pašalinti druską. Tačiau žolelių ir prieskonių gaminimo nauda neapsiriboja mažesniu natrio kiekiu. Žolelėse ir prieskoniuose yra galingų antioksidantų ir priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, vadinamų polifenoliais, kurie gali pagerinti smegenų veiklą ir apsaugoti nuo vėžio, diabeto ir širdies ligų.
Išbandykite šiuos patarimus, kaip į maistą įmaišyti žolelių ir prieskonių (norėdami šviežias žoleles paversti džiovintomis, kiekvienam valgomajam šaukštui šviežių žolelių naudokite 1 arbatinį šaukštelį džiovintų žolelių):
Neabejotina, kad augalinė mityba gali padėti išvengti daugybės sveikatos problemų, įskaitant aukštą cholesterolio kiekį, aukštą kraujospūdį, širdies ligas, insultą, 2 tipo diabetą, nutukimą ir tam tikras vėžio rūšis.
Tokie maisto produktai kaip pupelės, lęšiai, riešutai, tofu, edamame ir tempeh yra gausūs augalinių baltymų, taip pat vitaminų, mineralų ir įvairių fitocheminių medžiagų. Be to, juose neįtikėtinai mažai sočiųjų riebalų, o daugelis jų yra puikūs skaidulų šaltiniai.
Tris kartus per dieną mėsą, paukštieną ar žuvį pakeiskite augaliniais baltymais. Štai keletas idėjų:
Mažytėse linų sėmenyse yra tirpių skaidulų, omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA), ir fitocheminių medžiagų, vadinamų lignanais. Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant maltus linų sėmenis galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, taip pat apsaugoti nuo krūties ir prostatos vėžio.
Du valgomieji šaukštai maltų linų sėmenų suteikia 60 kalorijų, keturis gramus skaidulų ir daugiau nei jūsų dienos ALA norma. (Reikia valgyti maltų linų sėmenų, nes sveikos linų sėmenys per žarnyną praeina nesuvirškintos, o tai reiškia, kad negausite visų jų teikiamų privalumų.)
Į karštus dribsnius, avižinius dribsnius, kokteilius, jogurtą, obuolių tyrę, keksiukų ir blynų tešlą įberkite maltų linų sėmenų arba sumaišykite su liesa malta jautiena ar kalakutiena mėsainiams ar mėsos kepalams gaminti. Išplakite juos su kiaušinių baltymais, kad gautųsi „džiūvėsėliai“ žuviai ar vištienai. Taip pat galite pabandyti į garstyčias ar majonezą įberti žiupsnelį maltų linų sėmenų, kad sumuštinių užtepėlė būtų sveikesnė.
Morkos, saldžiosios bulvės ir moliūgai yra gausūs beta karoteno – antioksidanto, kuris gali sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Morkos, saldžiosios bulvės ir moliūgai yra gausūs beta karoteno – antioksidanto, kuris gali sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Dalis suvalgyto beta karoteno organizme taip pat paverčiama vitaminu A – maistine medžiaga, kuri palaiko sveiką imuninę sistemą.
Oficialiai rekomenduojamo beta karoteno kiekio nėra, tačiau ekspertai sutinka, kad norint išvengti lėtinių ligų, reikia suvartoti nuo 3 iki 6 mg per dieną. Spėkite ką? Vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje yra 13 mg beta karoteno, 1/2 puodelio morkų sulčių – 11 mg, 1/2 puodelio virtų morkų – 6,5 mg (1/2 puodelio žalių morkų – 5 mg), o 1/2 puodelio muskato riešuto – 4,5 mg. Todėl prikimšti skrandį nėra sunku.
Per didelis cukraus kiekis, ypač saldintuose gėrimuose, padidina 2 tipo diabeto, širdies ligų ir nutukimo riziką. Tikslas paprastas: visus saldžius gėrimus pakeisti vandeniu, arbata, juoda kava, žolelių arbata, nesaldintu pienu arba nesaldintu nugriebtu pienu.
Nors 100 % vaisių sultyse nėra pridėtinio cukraus, jos vis tiek yra koncentruotas natūralaus cukraus (ir kalorijų) šaltinis, kuriame nėra skaidulų. Todėl jos laikomos saldžiu gėrimu. Vietoj sulčių naudokite porciją neskaldytų vaisių. Jei troškuliui numalšinti dažnai geriate sultis, pakeiskite jas vandeniu.
Apskaičiuota, kad vidutinis suaugęs žmogus per metus priauga nuo vieno iki dviejų svarų. Kai kuriems žmonėms šis laipsniškas plitimas gali sukelti nutukimą. Geros žinios yra tai, kad norint išvengti svorio augimo, nereikia smarkiai keisti mitybos.
Tyrimai rodo, kad gali padėti „nedidelių pokyčių metodas“ – sumažinti 100–200 kalorijų per dieną valgant mažiau maisto, daugiau sportuojant arba derinant abu šiuos veiksmus. Nedidelius mitybos ir mankštos pakeitimus lengviau įtraukti į savo kasdienybę ir lengviau išlaikyti ilgainiui nei didesnius gyvenimo būdo pokyčius, reikalingus norint numesti svorio.
Jei grįžtate iš darbo alkani ir norite suvalgyti viską, kas pasitaiko po ranka, šis patarimas padės išvengti persivalgymo dienos pabaigoje. Bet tai dar ne viskas.
Valgant kas tris–keturias valandas taip pat padedama palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje (energijos lygį) ir suteikiama energijos popietinėms treniruotėms. Sveiki užkandžiai taip pat suteikia galimybę padidinti svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos ir kalcis, suvartojimą.
Užkandžiuose turėtų būti lėtai deginamų angliavandenių, kurie aprūpintų raumenis ir smegenis energija, taip pat baltymų ir šiek tiek sveikųjų riebalų, kad ilgiau išliktų energijos kupini.
Jei jums patinka energetinių batonėlių patogumas, rinkitės tuos, kurie pagaminti iš neskaldytų maisto ingredientų, tokių kaip vaisiai ir riešutai.
Jei nerimaujate dėl savo juosmens apimties, protinga nusistatyti vakarienės terminą. (Nebent, žinoma, dirbate naktinėje pamainoje.)