Ar jūsų 2023 m. rezoliucijoje numatytas tikslas optimizuoti savo mitybą, kad būtų užtikrinta ilgalaikė sveikata?Ar įsipareigoti gerti daug vandens ir valgyti daugiau vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų?Kaip apie savaitės augalinių patiekalų kaitą?
Nesistenkite patirti nesėkmės bandydami per naktį pakeisti savo įpročius.Vietoj to, kiekvieną savaitę peržiūrėkite šiuos 23 sveikos gyvensenos patarimus iš registruotos dietologės Leslie Beck su keliais papildomais patarimais.Sausio pabaigoje skirkite šiek tiek laiko savo pažangai peržiūrėti ir išsirinkite temą, kuriai, jūsų nuomone, kitą mėnesį reikės skirti daugiau dėmesio ir įgūdžių.
Vienas didžiausių privalumų keičiant mitybą yra maisto dienoraštis.Tai gali suteikti daug savimonės ir nurodyti sritis, kurias reikia tobulinti.Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tyrimai rodo, kad tinkamo maisto dienoraščio vedimas padidina sėkmės galimybes.
Po kiekvieno valgio užsirašykite suvartojamo maisto kiekį ir porcijų dydį.Nelaukite iki dienos pabaigos, nes kitaip galite pamiršti maistą.
Kiekvienos dienos pabaigoje patikrinkite savo maisto dienoraštį.ką pastebėjai Nėra vaisių?Neužtenka daržovių?Per daug saldumynų?Porcijos didesnės nei manote?
Moterims reikia 9 stiklinių vandens per dieną, o vyrams – 13 – daugiau, jei sportuoja.Visi gėrimai – net kava!– Perskaitykite rekomenduojamą paros dozę.
Vandens gėrimas prieš kiekvieną valgį gali padėti jaustis sotiems ir išvengti persivalgymo.Be to, daugelis žmonių žiemą negeria pakankamai vandens, nes nėra ištroškę.Taigi šis paprastas triukas taip pat padės patenkinti kasdienius vandens poreikius.
Moterims reikia 9 puodelių (2,2 litro) vandens per dieną, o vyrams – 13 puodelių (3 litrų) daugiau, jei jie sportuoja.
Geros naujienos yra tai, kad visi gėrimai (išskyrus alkoholinius gėrimus) įskaičiuojami į jūsų dienos vandens poreikį.Taip, net kava ir arbata.
Apskaičiuota, kad kanadiečiai kasdien gauna tik pusę jiems reikalingos skaidulos.Moterims nuo 19 iki 50 metų per dieną reikia 25 gramų, vyrams – 38 gramų.(Vyresnėms moterims ir vyrams reikia atitinkamai 21 gramo ir 30 gramų skaidulų per dieną.)
Norėdami padėti jums pasiekti šį tikslą, pradėkite nuo pusryčių skaidulų kiekio didinimo.Išbandykite vieną iš šių veiksmų:
Sutelkiant dėmesį į polinesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus kasdienėje mityboje, šios riebalų rūšys yra susijusios su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.Pakeisdami sočiuosius (gyvulinius) riebalus, šie sveikieji riebalai padeda sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje ir taip pat gerina organizmo insulino naudojimą.
Geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra vynuogių sėklų aliejus, saulėgrąžų aliejus, rapsų aliejus, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys, kanapių sėklos ir moliūgų sėklos.Maisto produktai, kuriuose daugiausia yra mononesočiųjų riebalų, yra alyvuogių aliejus, avokadų ir avokadų aliejus, žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, migdolai, anakardžiai, pekano riešutai ir pistacijos.
Tvarumas bus maisto tendencija ateinančiais metais, kai išryškės klimato kaita.Maisto atliekų mažinimas yra tai, ką mes visi galime padaryti, kad sumažintume savo anglies pėdsaką.Maisto atliekos, kurios patenka į sąvartynus, gamina metaną – galingas šiltnamio efektą sukeliančias dujas, kurios prisideda prie klimato kaitos.
Jei svorio metimas yra vienas iš jūsų 2023 m. tikslų, verta priimti šį sprendimą.Tyrimai parodė, kad greitai ir sočiai valgantys žmonės tris kartus dažniau turi antsvorio.
Jei valgote lėtai, su apetitu susiję hormonai pradeda veikti ir praneša smegenims, kad esate sotūs.Kadangi šie signalai užsiregistruoja iki 20 minučių, jei valgote per greitai, greičiausiai persivalgysite, kol jūsų kūnas apie tai nesužinos.
Pusryčiai, pietūs ir vakarienė: po kiekvieno kąsnio įdėkite peilį ir šakutę kramtyti.Neimkite peilio ir šakutės, kol jūsų burna nėra 100% tuščia.Tarp gurkšnių išgerkite kelis gurkšnius vandens.
Nepaisant daugybės įrodymų, kad valgyti daugiau maisto mums naudinga, dauguma kanadiečių valgo per mažai.Kanados maisto vadovas rekomenduoja pusę lėkštės sudaryti iš vaisių ir daržovių.
Ši sumani strategija gali padėti pasiekti 2023 m. svorio metimo tikslus.tikrai.Tiesą sakant, vienas iš mano klientų tai darė šešias savaites ir numetė 10 svarų.
Patiekite vakarienę vakarienės lėkštėje (7–9 colių skersmens), o ne pilno dydžio pietų lėkštėje.
Į lėkštę dėsite mažiau maisto, vadinasi, mažiau kalorijų, bet lėkštė atrodys pilna.Pamatysite, kad jūsų apetitas greitai prisitaiko prie mažesnio maisto kiekio.
Norėdami gauti daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kasdien suvalgykite bent dvi porcijas vaisių.
Kad pasiektumėte savo kasdienius tikslus, ryte ir po pietų valgykite vaisius (nesmulkintus vaisius, o ne sultis).
Nuo 3 iki 5 puodelių žaliosios arbatos per dieną išgėrimas buvo siejamas su apsauga nuo širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio.
Nuo trijų iki penkių puodelių žaliosios arbatos per dieną gėrimas buvo susijęs su apsauga nuo širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio.Tyrimai taip pat parodė, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje.Žaliosios arbatos lapuose yra labai daug fitocheminių medžiagų, vadinamų katechinais, kurie turi galingų antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Žaliose lapinėse daržovėse gausu skaidulų ir jos yra geri su vėžiu kovojančių vitaminų A ir C, vitamino K, folio rūgšties (B vitamino), geležies, kalcio ir kalio šaltiniai.Be to, jie yra išskirtiniai liuteino ir zeaksantino šaltiniai – fitochemikalai, kurie, kaip manoma, apsaugo nuo kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos.Be to, tyrimai parodė, kad reguliarus liuteino turinčių lapinių žalumynų vartojimas gali sulėtinti su amžiumi susijusį pažinimo nuosmukį ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
Į savo dienos racioną įtraukite žalių lapinių daržovių.Rinkitės iš rukolos, burokėlių žalumynų, lapinių kopūstų, kiaulpienių žalumynų, lapinių kopūstų, garstyčių žalumynų, salotų, romėnų salotų, rapini (brokolio raab), špinatų, šveicarinio mango ir ropių žalumynų.
Sėkmingos ir ilgalaikės sveikos mitybos raktas yra planavimas į priekį, kad įsitikintumėte, jog maitinate savo kūną maistingu maistu.Be to, žinodami, kas vakarienei, išvengsite streso, kai sugalvosite, ką gaminti įtemptos dienos pabaigoje.
Pabandykite suplanuoti vakarienę kitai savaitei.Jei tinkama, taip pat rekomenduoju planuoti pusryčius, pietus ir užkandžius.Savo plane apsvarstykite, kaip galite paruošti vieną patiekalą ir naudoti jį dviem ar daugiau patiekalų.Savaitgaliais partijomis gaminkite sriubas, troškinius, makaronų padažus ar čili pipirus, o tada užšaldykite darbingoms savaitės naktims.Paruoškite nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, farro ar miežių, partiją lėtoje viryklėje.Vakarienės metu kepkite ant grotelių arba apkepkite papildomą lašišos ar vištienos porciją, kad kitą dieną būtų lengvi pietūs be išankstinio paruošimo.
Žolelėse ir prieskoniuose yra galingų antioksidantų ir priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, vadinamų polifenoliais, kurie gali padidinti smegenų galią ir apsaugoti nuo vėžio, diabeto ir širdies ligų.
Žolelių ir prieskonių įdėjimas į maistą yra veiksmingas ir skanus būdas gėlinti druskas.Tačiau žolelių ir prieskonių kepimo nauda neapsiriboja mažesniu natrio vartojimu.Žolelėse ir prieskoniuose yra galingų antioksidantų ir priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, vadinamų polifenoliais, kurie gali padidinti smegenų galią ir apsaugoti nuo vėžio, diabeto ir širdies ligų.
Išbandykite šiuos patarimus, kaip į maistą pridėti žolelių ir prieskonių (kad šviežias žoleles paverstumėte džiovintomis, kiekvienam valgomajam šaukštui šviežių žolelių naudokite 1 arbatinį šaukštelį džiovintų žolelių):
Nėra jokių abejonių, kad augalinė dieta gali padėti išvengti daugybės sveikatos problemų, įskaitant aukštą cholesterolio kiekį, aukštą kraujospūdį, širdies ligas, insultą, 2 tipo diabetą, nutukimą ir tam tikras vėžio rūšis.
Maisto produktuose, tokiuose kaip pupelės, lęšiai, riešutai, tofu, edamamas ir tempeh, gausu augalinių baltymų, taip pat vitaminų, mineralų ir įvairių fitocheminių medžiagų.Be to, juose yra neįtikėtinai mažai sočiųjų riebalų, o daugelis jų yra puikus skaidulų šaltinis.
Tris kartus per dieną mėsą, paukštieną ar žuvį pakeiskite augaliniais baltymais.Štai keletas idėjų:
Mažose linų sėmenyse yra tirpių skaidulų, omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA), ir fitocheminių medžiagų, vadinamų lignanais.Tyrimai rodo, kad reguliarus maltų linų sėmenų vartojimas gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį bei apsaugoti nuo krūties ir prostatos vėžio.
Du šaukštai maltų linų suteikia 60 kalorijų, keturis gramus skaidulų ir daugiau nei jūsų kasdienis ALA poreikis.(Turite valgyti sumaltas linų sėmenis, nes sveiki linų sėmenys praeina per žarnyną nesuvirškinti, vadinasi, negausite visų jų privalumų.)
Suberkite maltų linų sėmenų į karštus dribsnius, avižinius dribsnius, kokteilius, jogurtą, obuolių padažą, bandelių ir blynų tešlą arba sumaišykite su liesa jautienos ar kalakutienos mėsainiais ar mėsainiais.Išplakite su kiaušinių baltymais, kad susidarytų „džiūvėsėliai“ žuviai ar vištienai.Taip pat galite pabandyti į garstyčias arba majonezą įberti žiupsnelį maltų linų, kad sumuštinis būtų sveikesnis.
Morkose, saldžiosiose bulvėse ir moliūguose gausu beta karotino – antioksidanto, kuris gali sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų riziką.
Morkose, saldžiosiose bulvėse ir moliūguose gausu beta karotino – antioksidanto, kuris gali sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų riziką.Dalis suvalgyto beta karotino organizme taip pat paverčiama vitaminu A – maistine medžiaga, palaikančia sveiką imuninę sistemą.
Oficialiai nerekomenduojama vartoti beta karotino, tačiau ekspertai sutinka, kad norint išvengti lėtinių ligų, reikia nuo 3 iki 6 mg per dieną.Spėk?Vidutinio dydžio saldžiosios bulvės turi 13 mg beta karotino, 1/2 stiklinės morkų sulčių – 11 mg, 1/2 stiklinės virtų morkų – 6,5 mg (1/2 stiklinės žalių morkų – 5 mg), o 1/2 stiklinės morkų.muskato riešuto sudėtyje yra 4,5 mg.Todėl užpildyti skrandį nėra sunku.
Valgant per daug cukraus, ypač saldintuose gėrimuose, padidėja 2 tipo diabeto, širdies ligų ir nutukimo rizika.Tikslas paprastas: visus saldžius gėrimus pakeiskite vandeniu, arbata, juoda kava, žolelių arbata, nesaldintu pienu ar nesaldintu liesu pienu.
Nors 100% vaisių sultyse nėra pridėtinio cukraus, jos vis tiek yra koncentruotas natūralaus cukraus (ir kalorijų) šaltinis, kuriame nėra skaidulų.Todėl jis laikomas saldžiu gėrimu.Vietoj sulčių naudokite sveikų vaisių porciją.Jei dažnai geriate sultis troškuliui numalšinti, pakeiskite jas vandeniu.
Apskaičiuota, kad vidutiniškai suaugęs žmogus per metus priauga nuo vieno iki dviejų svarų.Kai kuriems žmonėms šis laipsniškas plitimas gali sukelti nutukimą.Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia keisti dietos, kad išvengtumėte svorio padidėjimo.
Vietoj to, tyrimai rodo, kad gali padėti „mažų pokyčių metodas“ – sumažinti nuo 100 iki 200 kalorijų per dieną valgant mažiau maisto, daugiau mankštinant arba derinant abu dalykus.Nedidelius mitybos ir mankštos pakeitimus lengviau įtraukti į savo kasdienybę ir lengviau išlaikyti ilgainiui nei didesnius gyvenimo būdo pokyčius, kurių reikia norint numesti svorio.
Jei grįžote iš darbo alkani ir norite suvalgyti viską, ką matote, šis patarimas padės išvengti persivalgymo dienos pabaigoje.Bet tai dar ne viskas.
Valgymas kas tris ar keturias valandas taip pat padeda išlaikyti stabilų cukraus (energijos) lygį kraujyje ir suteikia energijos popietinėms treniruotėms.Sveiki užkandžiai taip pat suteikia galimybę padidinti svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos ir kalcis, suvartojimą.
Užkandžiuose turėtų būti lėtai degančių angliavandenių, kad pamaitintumėte raumenis ir smegenis, taip pat baltymų ir šiek tiek sveikų riebalų, kad ilgiau išlaikytumėte energiją.
Jei jums patinka energetiniai batonėliai, rinkitės tokius, kurie pagaminti iš viso maisto ingredientų, pavyzdžiui, vaisių ir riešutų.
Jei nerimaujate dėl savo juosmens, protinga nustatyti vakarienės terminą.(Nebent, žinoma, dirbate naktinėje pamainoje.)